Kas teie 2023. aasta resolutsioon sisaldab eesmärki optimeerida oma dieeti pikaajalise tervise tagamiseks? Või pühenduge palju vett ja sööma rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid? Kuidas oleks taimsete söögikordade iganädalase rotatsiooniga?
Ärge seadke end ebaõnnestumiseks, üritades oma harjumusi üleöö muuta. Selle asemel vaadake igal nädalal üle registreeritud dieedi Leslie Becki 23 tervisliku eluviisi näpunäiteid koos mõne lisanõuga. Jaanuari lõpus võtke mõni hetk oma edusammude üle ja valige teema, mis teie arvates vajab järgmisel kuul rohkem tähelepanu ja oskusi.
Üks teie dieedi muutmise suurimaid eeliseid on toidupäevik. See võib pakkuda palju eneseteadlikkust ja tuua välja paranemiseks valdkonnad. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, näitavad uuringud, et korraliku toidupäeviku pidamine suurendab teie eduvõimalusi.
Salvestage oma toidu tarbimine ja portsjonid pärast iga sööki. Ärge oodake päeva lõpuni või võite unustada toidu.
Kontrollige oma toidupäevikut iga päeva lõpus. Mida sa puuvilju ei märganud? Pole piisavalt köögivilju? Liiga palju maiustusi? Portsjonid on suuremad kui arvate?
Naised vajavad päevas 9 klaasi vett, mehed vajavad 13 - rohkem kui nad treenivad. Kõik joogid - isegi kohv! - Lugege soovitatud igapäevast annust.
Vee joomine enne iga sööki võib aidata teil end täis ja seetõttu takistada ülesöömist. Lisaks ei joo paljud inimesed talvel piisavalt vett, kuna nad pole janu. Nii et see lihtne trikk aitab teil ka oma igapäevaseid veevajadusi rahuldada.
Naised vajavad päevas 9 tassi (2,2 liitrit) vett ja mehed vajavad trenni korral 13 tassi (3 liitrit).
Hea uudis on see, et kõik joogid (välja arvatud alkohoolsed joogid) loevad teie igapäevase veevajaduse suhtes. Jah, isegi kohv ja tee.
Arvatakse, et kanadalased saavad iga päev vajaliku kiu vaid poole. 19–50 -aastased naised vajavad 25 grammi päevas, mehed 38 grammi. (Vanemad naised ja mehed vajavad vastavalt 21 grammi ja 30 grammi kiudaineid päevas.)
Selle eesmärgi saavutamiseks alustage hommikusöögi kiudainete suurendamist. Proovige ühte järgmistest:
Keskendudes igapäevases dieedis polüküllastumata ja monoküllastumata rasvadele, on seda tüüpi rasvad seotud madalama südame -veresoonkonna haiguste riskiga. Asendades küllastunud (loomsed) rasvad, aitavad need tervislikud rasvad vähendada LDL (halva) kolesterooli vere taset ja parandavad ka keha insuliini kasutamist.
Polüküllastumata rasvade head allikad on viinamarjaseemneõli, päevalilleõli, rapsiõli, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned, kanepiseemned ja kõrvitsaseemned. Toidud, mis sisaldavad peamiselt monoküllastumata rasvu, on oliiviõli, avokaado ja avokaadoõli, maapähklid, maapähklivõi, mandlid, kašupähklid, pekanipähklid ja pistaatsiapähklid.
Jätkusuutlikkus on tuleval aastal toidutrend, kuna esiplaanile tuleb kliimamuutused. Toidujäätmete vähendamine on midagi, mida saame teha oma süsiniku jalajälje vähendamiseks. Prügilatesse sattunud toidujäätmed toodavad metaani, mis on võimas kasvuhoonegaas, mis aitab kaasa kliimamuutustele.
Kui kaalu kaotamine on üks teie eesmärke aastateks 2023, on see otsuse tegemist väärt. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad kiiresti ja täis, on kolm korda tõenäolisemalt ülekaalulised.
Kui sööte aeglaselt, löövad söögiisuga seotud hormoonid sisse ja öelge oma ajule, et olete täis. Kuna nende signaalide registreerimiseks kulub kuni 20 minutit, kui sööte liiga kiiresti, sööte tõenäolisemalt enne, kui keha sellest teab.
Hommikueine, lõuna ja õhtusöök: pange nuga ja kahvel iga hammustuse järel närimiseks. Ärge korja nuga ja kahvlit enne, kui suu on 100% tühi. Võtke lonksude vahel paar lonksu vett.
Vaatamata ülekaalukatele tõenditele, et rohkem toitu on meile hea, sööb enamik kanadalasi liiga vähe. Kanada toidujuhend soovitab, et pool teie taldrikust koosneks puu- ja köögiviljadest.
See nutikas strateegia aitab teil saavutada oma 2023. aasta kaalulanguse eesmärgid. tõesti. Tegelikult tegi üks minu klient seda kuus nädalat ja kaotas 10 naela.
Serveerige õhtusööki õhtusöögi taldrikul (läbimõõt 7–9 tolli), mitte täissuuruses õhtusöögi taldrikut.
Panite taldrikule vähem toitu, mis tähendab vähem kaloreid, kuid taldrik näeb välja täis. Leiate, et teie isu kohaneb kiiresti vähem toiduga.
Oma dieedis rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante sööge iga päev vähemalt kahte portsjonit puuvilju.
Oma igapäevaste eesmärkide saavutamiseks sööge hommikul ja pärastlõunal puuvilju (terveid puuvilju, mitte mahla).
3–5 tassi rohelist teed joomine päevas on seotud kaitsega südamehaiguste ja kõrge vererõhu eest.
Kolme kuni viis tassi rohelist teed joomine päevas on seotud kaitsega südamehaiguste ja kõrge vererõhu eest. Uuringud on ka näidanud, et rohelise tee regulaarne tarbimine võib aidata vähendada LDL (halva) kolesterooli vere taset. Rohelise tee lehed on väga rikkad fütokemikaalide poolest, mida nimetatakse katehhiinideks, millel on võimsad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused.
Rohelised lehtköögiviljad on rikkad kiudained ja on head vähiga võitlevate A- ja C-vitamiinide, K-vitamiini, foolhappe (B-vitamiini), raua, kaltsiumi ja kaaliumi allikad. Veelgi enam, need on erandlikud luteiini ja zeaksantiini allikad, fütokemikaalid arvavad, et kaitseb katarakti ja kollatähni degeneratsiooni eest. Lisaks on uuringud näidanud, et luteiinrikaste lehtroheliste regulaarne tarbimine võib aeglustada vanusega seotud kognitiivset langust ja vähendada Alzheimeri tõve riski.
Kaasa oma igapäevasesse dieeti rohelised lehtköögiviljad. Valige Arugula, peediroheliste, lehtkapsas, võilillroheliste, lehtkapsas, sinepirohelised, salat, romaine salat, rapini (brokkoli raab), spinat, Šveitsi ja naeris rohelised.
Eduka ja pikaajalise tervisliku toitumise võti on ette planeerimine, et veenduda, et toidate oma keha toiteväärsete toitudega. Lisaks aitab õhtusöögiks teadmine säästa stressi, kui mõtlete välja, mida tiheda päeva lõpus süüa teha.
Proovige järgmise nädala õhtusööki kavandada. Vajadusel soovitan teil kavandada ka hommikusööki, lõunasööki ja suupisteid. Mõelge oma plaanile, kuidas saate ühe söögikorra valmistada ja kasutada seda kahe või enama söögikorda jaoks. Tehke nädalavahetustel suppe, pajaroogasid, pastakastmeid või tšilli paprikaid, seejärel külmutage need tihedateks nädalateks. Valmistage aeglases pliidis valmistage täisteratooted nagu pruun riis, farro või oder. Grillige või otsige õhtusöögi ajal täiendavat lõhet või kana kerget lõunasööki, ilma et järgmisel päeval eelnevalt eelneda.
Maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad võimsaid antioksüdante ja põletikuvastaseid fütokemikaale, mida nimetatakse polüfenooliks, mis võib suurendada ajujõudu ja kaitsta vähktõve, diabeedi ja südamehaiguste eest.
Maitsetaimede ja vürtside lisamine oma toidule on tõhus ja maitsev viis soolade magestamiseks. Kuid ravimtaimede ja vürtside keetmise eelised ei piirdu ainult naatriumi madalama tarbimisega. Maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad võimsaid antioksüdante ja põletikuvastaseid fütokemikaale, mida nimetatakse polüfenooliks, mis võib suurendada ajujõudu ja kaitsta vähktõve, diabeedi ja südamehaiguste eest.
Proovige neid näpunäiteid oma toidule ürtide ja vürtside lisamiseks (värskete ürtide kuivatatud ravimiks muutmiseks kasutage iga supilusikatäis värskete ürtide jaoks 1 tl kuivatatud ürte):
Pole kahtlust, et taimepõhine dieet aitab vältida paljusid terviseprobleeme, sealhulgas kõrge kolesterooli, kõrge vererõhk, südamehaigused, insult, II tüüpi diabeet, rasvumine ja teatud tüüpi vähktõbe.
Toidud nagu oad, läätsed, pähklid, tofu, edamame ja tempeh on rikkad taimevalkude, samuti vitamiinide, mineraalide ja mitmesuguste erinevate fütokemikaalide poolest. Lisaks on need uskumatult madalad küllastunud rasva ja paljud neist on suurepärased kiudained.
Asendage liha, linnuliha või kala köögiviljavalguga kolme söögikorraga päevas. Siin on mõned ideed:
Pisikesed linaseemned sisaldavad lahustuvat kiudaineid, oomega-3 rasvhapet, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA), ja fütokeemilisi aineid, mida nimetatakse lignaanideks. Uuringud näitavad, et regulaarselt maapinnaseemnete söömine võib aidata LDL -i kolesterooli ja vererõhku ning kaitsta rinna- ja eesnäärmevähi eest.
Kaks supilusikatäit jahvatatud lina tagab 60 kalorit, neli grammi kiudaineid ja rohkem kui teie igapäevane ala. (Peate sööma jahvatatud linaseemneid, kuna tervete linaseemned läbivad soolestikud, mis tähendab, et te ei saa kõiki nende eeliseid.)
Lisage jahvatatud linaseemned kuuma teravilja, kaerahelbed, smuutid, jogurt, õunakaste, muffin ja pannkoogi taigna või segage burgerite või lihakaravi jaoks lahja jahvatatud veiseliha või kalkuniga. Vahusta see munavalgetega, et valmistada kala või kana jaoks riivsaia. Tervislikuma võileiva leviku jaoks võite proovida ka sinepile või majoneesi lisada näputäis jahvatatud lina.
Porgandid, bataadid ja squash on rikkad beetakaroteeni, antioksüdanti, mis võib vähendada südamehaiguste ja teatud vähktõve riski.
Porgandid, bataadid ja squash on rikkad beetakaroteeni, antioksüdanti, mis võib vähendada südamehaiguste ja teatud vähktõve riski. Osa söödud beetakaroteenist on ka kehas muundatud A-vitamiiniks-toitaineks, mis toetab tervislikku immuunsussüsteemi.
Beetakaroteeni ametlikku soovitust ei ole, kuid eksperdid nõustuvad, et krooniliste haiguste ennetamiseks on vaja 3–6 mg päevas. Arva ära? Keskmine maguskartul sisaldab 13 mg beetakaroteeni, 1/2 tassi porgandimahla sisaldab 11 mg, 1/2 tassi keedetud porgandit 6,5 mg (1/2 tassi toores porgandit sisaldab 5 mg) ja 1/2 tassi porgandit. Muskaatpähklit sisaldab 4,5 mg. Seetõttu pole mao täitmine keeruline.
Liiga palju suhkru söömine, eriti magustatud jookides, suurendab teie II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski. Eesmärk on lihtne: asendage kõik suhkrurikkad joogid vee, tee, musta kohvi, taimse tee, magustamata piima või magustamata lõssipiimaga.
Ehkki 100% puuviljamahlas pole lisatud suhkrut, on see siiski kontsentreeritud loodusliku suhkru (ja kaloreid), millel puudub kiudaine. Seetõttu peetakse seda magusaks joogiks. Kasutage mahla asemel terveid puuvilju. Kui joote janu kustutamiseks sageli mahla, asendage see veega.
Arvatakse, et keskmine täiskasvanu saab vahemikus üks kuni kaks naela aastas. Mõnedel inimestel võib see järkjärguline levik põhjustada rasvumist. Hea uudis on see, et te ei pea kehakaalu suurenemise vältimiseks tegema oma dieedis suuri muudatusi.
Selle asemel näitavad uuringud, et "väikese muutuste lähenemisviis" - 100 kuni 200 kalorit päevas, vähem toidu söömise, rohkem treeningu või nende kahe kombinatsiooni kaudu võib aidata. Väikest dieedi ja treeningu kohandamist on lihtsam oma igapäevasesse rutiini integreerida ja pikas perspektiivis hõlpsamini säilitada kui kaalude kaotamiseks vajalikud suuremad elustiili muudatused.
Kui tulete näljaselt töölt koju ja soovite süüa kõike silmapiiril, aitab see näpunäide vältida päeva lõpuks ülesöömist. Kuid see pole veel kõik.
Iga kolme kuni nelja tunni tagant söömine aitab hoida teie veresuhkru (energia) taset stabiilsena ja annab energiat pärastlõunase treeningu jaoks. Tervislikud suupisted annavad teile ka võimaluse suurendada oma olulisi toitaineid, näiteks valk, kiudaineid ja kaltsiumi.
Suupisted peaksid sisaldama aeglaselt põlevaid süsivesikuid lihaste ja aju õhutamiseks, samuti valku ja mõnda tervislikku rasva, et hoida teid kauem pinges.
Kui teile meeldib energiabatoonide mugavus, valige terved toidu koostisosadega, näiteks puuviljad ja pähklid.
Kui olete oma vöökoha pärast mures, on mõistlik määrata õhtusöögiks tähtaeg. (Kui muidugi ei tööta öövahetus.)