Kas teie 2023. aasta uusaastalubadus sisaldab eesmärki optimeerida oma toitumist pikaajalise tervise nimel? Või lubada juua palju vett ning süüa rohkem puu- ja köögivilju ning täisteratooteid? Kuidas oleks iganädalase taimsete toitude vaheldumisega?
Ära sea end läbikukkumisele, püüdes oma harjumusi üleöö muuta. Selle asemel vaata igal nädalal üle need 23 tervisliku eluviisi nõuannet registreeritud dietoloogilt Leslie Beckilt koos mõne lisanõuandega. Jaanuari lõpus võta hetk aega, et oma edusamme üle vaadata ja vali teema, mis sinu arvates vajab järgmisel kuul rohkem tähelepanu ja oskusi.
Üks suurimaid eeliseid toitumise muutmisest on toidupäevik. See annab palju eneseteadlikkust ja toob välja arenguruumi. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, näitavad uuringud, et korraliku toidupäeviku pidamine suurendab teie eduvõimalusi.
Pane pärast iga söögikorda kirja oma toidukogus ja portsjonite suurus. Ära oota päeva lõpuni, muidu võid osa toidust unustada.
Kontrolli iga päeva lõpus oma toidupäevikut. Mida sa märkasid? Pole puuvilju? Pole piisavalt köögivilju? Liiga palju magusat? Portsjonid on suuremad, kui arvad?
Naised vajavad päevas 9 klaasi vett, mehed aga 13 – rohkem, kui nad treenivad. Kõik joogid – isegi kohv! – Lugege soovitatavat päevast annust.
Enne iga söögikorda vee joomine aitab täiskõhutunnet tekitada ja seega ülesöömist vältida. Lisaks ei joo paljud inimesed talvel piisavalt vett, kuna neil pole janu. Seega aitab see lihtne nipp ka teie päevase veevajaduse rahuldada.
Naised vajavad päevas 9 tassi (2,2 liitrit) vett ja mehed vajavad treeningu korral 13 tassi (3 liitrit) rohkem.
Hea uudis on see, et kõik joogid (välja arvatud alkohoolsed joogid) lähevad teie päevase veevajaduse hulka. Jah, isegi kohv ja tee.
Hinnanguliselt saavad kanadalased päevas vaid poole vajalikust kiudainekogusest. 19–50-aastased naised vajavad 25 grammi päevas, mehed 38 grammi. (Vanemad naised ja mehed vajavad vastavalt 21 grammi ja 30 grammi kiudaineid päevas.)
Selle eesmärgi saavutamiseks alustage hommikusöögiks kiudainete tarbimise suurendamisest. Proovige ühte järgmistest:
Keskendudes igapäevases toidus polüküllastumata ja monoküllastumata rasvadele, seostatakse seda tüüpi rasvu väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Küllastunud (loomsete) rasvade asendamisega aitavad need tervislikud rasvad alandada LDL (halva) kolesterooli taset veres ja parandavad ka organismi insuliini kasutamist.
Head polüküllastumata rasvade allikad on viinamarjaseemneõli, päevalilleõli, rapsiõli, kreeka pähklid, tšiaseemned, linaseemned, kanepiseemned ja kõrvitsaseemned. Peamiselt monoküllastumata rasvu sisaldavad toidud on oliiviõli, avokaado ja avokaadoõli, maapähklid, maapähklivõi, mandlid, india pähklid, pekanipähklid ja pistaatsiapähklid.
Jätkusuutlikkus on järgmisel aastal toidutrend, kuna kliimamuutused on esiplaanil. Toidujäätmete vähendamine on midagi, mida me kõik saame oma süsiniku jalajälje vähendamiseks teha. Prügilatesse sattuvad toidujäätmed toodavad metaani, mis on võimas kasvuhoonegaas, mis aitab kaasa kliimamuutustele.
Kui kaalu langetamine on üks teie 2023. aasta eesmärkidest, on see otsus, mida tasub teha. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad kiiresti ja kõht on täis, on kolm korda suurema tõenäosusega ülekaalulised.
Kui sööd aeglaselt, hakkavad isuga seotud hormoonid tööle ja annavad su ajule märku, et oled täis. Kuna nende signaalide registreerimiseks kulub kuni 20 minutit, siis kui sööd liiga kiiresti, on suurem tõenäosus, et sööd üles enne, kui keha sellest arugi saab.
Hommikusöök, lõuna ja õhtusöök: pane iga ampsu järel nuga ja kahvel närimiseks kätte. Ära võta nuga ja kahvlit enne, kui suu on 100% tühi. Lonksude vahel joo paar lonksu vett.
Vaatamata ülekaalukatele tõenditele, mis kinnitavad, et rohkem toitu söömine on meile kasulik, sööb enamik kanadalasi liiga vähe. Kanada toidujuhend soovitab, et pool taldrikust koosneks puu- ja köögiviljadest.
See nutikas strateegia aitab teil saavutada oma 2023. aasta kaalulangetuse eesmärke. Tegelikult tegi üks minu klientidest seda kuus nädalat ja kaotas 10 naela.
Serveeri õhtusööki pigem õhtusöögitaldrikul (läbimõõduga 7–9 tolli), mitte täissuuruses õhtusöögitaldrikul.
Paned taldrikule vähem toitu, mis tähendab vähem kaloreid, aga taldrik näeb välja täis. Sa avastad, et su isu kohaneb kiiremini väiksema toidukogusega.
Et saada oma toidus rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, sööge iga päev vähemalt kaks portsjonit puuvilju.
Oma päevaeesmärkide saavutamiseks sööge hommikul ja pärastlõunal puuvilju (terveid puuvilju, mitte mahla).
3–5 tassi rohelise tee joomine päevas on seostatud kaitsega südamehaiguste ja kõrge vererõhu vastu.
Kolme kuni viie tassi rohelise tee joomine päevas on seostatud kaitsega südamehaiguste ja kõrge vererõhu eest. Uuringud on ka näidanud, et rohelise tee regulaarne tarbimine võib aidata alandada LDL (halva) kolesterooli taset veres. Rohelise tee lehed on väga rikkad fütokemikaalide, mida nimetatakse katehhiinideks, poolest, millel on võimsad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused.
Rohelised lehtköögiviljad on kiudainerikkad ning head vähivastaste A- ja C-vitamiinide, K-vitamiini, foolhappe (B-vitamiin), raua, kaltsiumi ja kaaliumi allikad. Lisaks on need erakordsed luteiini ja zeaksantiini allikad – fütokemikaalid, mis arvatavasti kaitsevad katarakti ja kollatähni degeneratsiooni eest. Lisaks on uuringud näidanud, et luteiinirikaste lehtköögiviljade regulaarne tarbimine võib aeglustada vanusega seotud kognitiivset langust ja vähendada Alzheimeri tõve riski.
Lisage oma igapäevasesse toidusedelisse rohelisi lehtköögivilju. Valige rukola, peedilehtede, lehtkapsa, võilillelehtede, lehtkapsa, sinepilehtede, salati, Rooma salati, brokkoli (rabini), spinati, mangoldi ja naerislehtede hulgast.
Eduka ja pikaajalise tervisliku toitumise võti peitub etteplaneerimises, et toidaksite oma keha toitainerikka toiduga. Lisaks säästab õhtusöögi teadmine teid stressist, mis tuleb kiire päeva lõpus välja nuputada, mida valmistada.
Proovige järgmise nädala õhtusööki planeerida. Soovitan teil planeerida ka hommiku-, lõuna- ja vahepalasid. Oma plaanis mõelge, kuidas saate valmistada ühe toidukorra ja kasutada seda kahe või enama toidukorra jaoks. Tehke nädalavahetustel suppe, vormiroogasid, pastakastmeid või tšillipipraid portsjonite kaupa ja seejärel külmutage need kiireteks nädalapäevadeks. Valmistage aeglases pliidis portsjon täisteratooteid, näiteks pruuni riisi, farrot või otra. Grillige või praege õhtusöögiks lisaportsjon lõhet või kana, et saada järgmisel päeval kerge lõunasöök ilma eelneva ettevalmistuseta.
Ürdid ja vürtsid sisaldavad võimsaid antioksüdante ja põletikuvastaseid fütokemikaale, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad suurendada ajutegevust ja kaitsta vähi, diabeedi ja südamehaiguste eest.
Maitsetaimede ja vürtside lisamine toidule on tõhus ja maitsev viis soola magestamiseks. Kuid ürtide ja vürtside toiduvalmistamise eelised ei piirdu ainult väiksema naatriumitarbimisega. Maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad võimsaid antioksüdante ja põletikuvastaseid fütokemikaale, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad parandada ajutegevust ning kaitsta vähi, diabeedi ja südamehaiguste eest.
Proovige neid näpunäiteid ürtide ja vürtside lisamiseks oma toidule (värskete ürtide kuivatamiseks kasutage iga supilusikatäie värskete ürtide kohta 1 teelusikatäis kuivatatud ürte):
Pole kahtlustki, et taimne toitumine aitab ennetada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas kõrget kolesteroolitaset, kõrget vererõhku, südamehaigusi, insulti, II tüüpi diabeeti, rasvumist ja teatud tüüpi vähki.
Toidud nagu oad, läätsed, pähklid, tofu, edamame ja tempeh on rikkad taimse valgu, aga ka vitamiinide, mineraalide ja mitmesuguste fütokemikaalide poolest. Lisaks on neis uskumatult vähe küllastunud rasvu ja paljud neist on suurepärased kiudaineallikad.
Asenda liha, linnuliha või kala taimse valguga kolmel toidukorral päevas. Siin on mõned ideed:
Pisikesed linaseemned sisaldavad lahustuvat kiudaineid, oomega-3-rasvhapet nimega alfa-linoleenhape (ALA) ja fütokemikaale nimega lignaanid. Uuringud näitavad, et jahvatatud linaseemnete regulaarne söömine aitab alandada LDL-kolesterooli ja vererõhku ning võib kaitsta rinna- ja eesnäärmevähi eest.
Kaks supilusikatäit jahvatatud linaseemneid annavad 60 kalorit, neli grammi kiudaineid ja rohkem kui teie päevane ALA-vajadus. (Jahvatatud linaseemneid peate sööma, kuna terved linaseemned läbivad soolestiku seedimata kujul, mis tähendab, et te ei saa kõiki nende kasulikke omadusi.)
Lisa jahvatatud linaseemneid kuumale hommikusöögihelvestele, kaerahelbepudrule, smuutidele, jogurtile, õunakastmele, muffini- ja pannkoogitaignale või sega tailiha hakklihaga veise- või kalkunilihaga burgerite või hakklihakotleti jaoks. Vahusta see munavalgetega, et teha kala või kana jaoks „riivsaia“. Tervislikuma võileivakatte saamiseks võid proovida lisada ka näpuotsatäie jahvatatud linaseemneid sinepile või majoneesile.
Porgand, bataat ja kõrvits on rikkad beetakaroteeni poolest, mis on antioksüdant ja võib vähendada südamehaiguste ja teatud vähivormide riski.
Porgand, bataat ja kõrvits on rikkad beetakaroteeni poolest, mis on antioksüdant ja võib vähendada südamehaiguste ja teatud vähivormide riski. Osa söödud beetakaroteenist muundatakse organismis ka A-vitamiiniks, mis on toitaine, mis toetab tervet immuunsüsteemi.
Beetakaroteeni ametlikku soovituslikku tarbimist ei ole, kuid eksperdid on ühel meelel, et krooniliste haiguste ennetamiseks on vaja 3–6 mg päevas. Arvake ära? Keskmise suurusega bataat sisaldab 13 mg beetakaroteeni, 1/2 tassi porgandimahla 11 mg, 1/2 tassi keedetud porgandit 6,5 mg (1/2 tassi toorest porgandit 5 mg) ja 1/2 tassi muskaatpähklit 4,5 mg. Seega pole kõhu täitmine keeruline.
Liiga suure suhkru tarbimine, eriti magustatud jookides, suurendab II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski. Eesmärk on lihtne: asendada kõik suhkrurikkad joogid vee, tee, musta kohvi, taimetee, suhkruta piima või suhkruta lõssiga.
Kuigi 100% puuviljamahl ei sisalda lisatud suhkrut, on see siiski kontsentreeritud loodusliku suhkru (ja kalorite) allikas, mis ei sisalda kiudaineid. Seetõttu peetakse seda magusaks joogiks. Kasutage mahla asemel portsjonit terveid puuvilju. Kui joote janu kustutamiseks sageli mahla, asendage see veega.
Hinnanguliselt võtab täiskasvanu keskmiselt juurde pool kuni kaks naela aastas. Mõnel inimesel võib see järkjärguline levik viia rasvumiseni. Hea uudis on see, et kaalutõusu vältimiseks ei pea te oma toitumises suuri muudatusi tegema.
Selle asemel näitavad uuringud, et abiks võib olla „väikeste muutustega lähenemine“ – 100–200 kalori vähendamine päevas väiksema toidukoguse, suurema treeningu või nende kahe kombinatsiooni kaudu. Väikesi toitumise ja treeningu kohandusi on lihtsam oma igapäevasesse rutiini lisada ja pikas perspektiivis kergem säilitada kui suuremaid elustiili muutusi, mis on vajalikud kaalu langetamiseks.
Kui tuled töölt koju näljasena ja tahad kõike ära süüa, mis silmapiiril on, aitab see nipp vältida ülesöömist päeva lõpus. Aga see pole veel kõik.
Iga kolme kuni nelja tunni tagant söömine aitab hoida veresuhkru (energia) taset stabiilsena ja annab energiat pärastlõunasteks treeninguteks. Tervislikud vahepalad annavad sulle ka võimaluse suurendada oluliste toitainete, näiteks valkude, kiudainete ja kaltsiumi tarbimist.
Suupisted peaksid sisaldama aeglaselt põlevaid süsivesikuid, mis annavad energiat lihastele ja ajule, samuti valku ja veidi tervislikku rasva, et kauem energiat anda.
Kui sulle meeldib energiabatoonide mugavus, vali need, mis on valmistatud täisväärtuslikest toidu koostisosadest, näiteks puuviljadest ja pähklitest.
Kui oled oma vööümbermõõdu pärast mures, on tark õhtusöögile tähtaeg määrata. (Kui sa just öövahetuses ei tööta.)