Kas teie 2023. aasta resolutsioon sisaldab eesmärki optimeerida oma dieeti pikaajalise tervise jaoks?Või kohustute jooma palju vett ja sööma rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid?Kuidas oleks iganädalase taimse toidu vaheldumisega?
Ärge seadke end ebaõnnestuma, püüdes oma harjumusi üleöö muuta.Selle asemel vaadake igal nädalal üle need 23 tervisliku eluviisi nõuannet, mille on koostanud registreeritud dietoloog Leslie Beck ja lisage neile mõned lisanõuanded.Jaanuari lõpus leidke hetk oma edusammude vaatamiseks ja valige teema, mis teie arvates vajab järgmisel kuul rohkem tähelepanu ja oskusi.
Üks teie suurimaid eeliseid toitumise muutmisel on toidupäevik.See võib anda palju eneseteadlikkust ja osutada parenduskohtadele.Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, näitavad uuringud, et õige toidupäeviku pidamine suurendab teie eduvõimalusi.
Märkige üles oma toidukogus ja portsjonite suurus pärast iga sööki.Ärge oodake päeva lõpuni, vastasel juhul võite mõne toidu unustada.
Kontrollige oma toidupäevikut iga päeva lõpus.mida sa märkasid Puuvilju pole?Kas pole piisavalt köögivilju?Liiga palju maiustusi?Kas portsjonid on suuremad, kui arvate?
Naised vajavad 9 klaasi vett päevas, mehed aga 13 – rohkem, kui nad treenivad.Kõik joogid – isegi kohv!– Lugege soovitatavat päevaannust.
Vee joomine enne iga sööki võib aidata teil end täiskõhutundega tunda ja seega vältida ülesöömist.Lisaks ei joo paljud inimesed talvel piisavalt vett, sest neil pole janu.Nii et see lihtne nipp aitab teil ka oma igapäevase veevajaduse rahuldada.
Naised vajavad 9 tassi (2,2 liitrit) vett päevas ja mehed 13 tassi (3 liitrit) rohkem, kui nad treenivad.
Hea uudis on see, et kõik joogid (v.a alkohoolsed joogid) arvestatakse teie igapäevase veevajaduse hulka.Jah, isegi kohv ja tee.
Hinnanguliselt saavad kanadalased iga päev vaid poole vajalikust kiudainest.19–50-aastased naised vajavad 25 grammi päevas, mehed 38 grammi.(Vanemad naised ja mehed vajavad vastavalt 21 grammi ja 30 grammi kiudaineid päevas.)
Selle eesmärgi saavutamiseks alustage hommikusöögi kiudainete tarbimise suurendamisest.Proovige ühte järgmistest.
Keskendudes igapäevases toidus polüküllastumata ja monoküllastumata rasvadele, seostatakse seda tüüpi rasvu väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga.Asendades küllastunud (loomseid) rasvu, aitavad need tervislikud rasvad alandada LDL (halva) kolesterooli taset veres ja parandavad ka keha insuliini kasutamist.
Head polüküllastumata rasvade allikad on viinamarjaseemneõli, päevalilleõli, rapsiõli, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned, kanepiseemned ja kõrvitsaseemned.Peamiselt monoküllastumata rasvu sisaldavad toidud on oliiviõli, avokaado- ja avokaadoõli, maapähklid, maapähklivõi, mandlid, india pähklid, pekanipähklid ja pistaatsiapähklid.
Jätkusuutlikkus on tuleva aasta toidutrend, kuna kliimamuutused tulevad esile.Toidujäätmete vähendamine on midagi, mida me kõik saame teha oma süsiniku jalajälje vähendamiseks.Prügilasse sattunud toidujäätmed toodavad metaani, võimsat kasvuhoonegaasi, mis aitab kaasa kliimamuutustele.
Kui kaalu langetamine on üks teie 2023. aasta eesmärkidest, on see otsus langetamist väärt.Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad kiiresti ja täiskõhult, on kolm korda suurema tõenäosusega ülekaalulised.
Kui sööte aeglaselt, hakkavad isuga seotud hormoonid tööle ja ütlevad teie ajule, et olete täis.Kuna nende signaalide registreerimine võtab aega kuni 20 minutit, sööte liiga kiiresti söömise korral tõenäolisemalt üle enne, kui teie keha sellest teada saab.
Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök: pange iga hammustuse järel nuga ja kahvel närimiseks.Ärge võtke nuga ja kahvlit enne, kui teie suu on 100% tühi.Joo lonksude vahel paar lonksu vett.
Vaatamata ülekaalukatele tõenditele, et rohkemate toitude söömine on meile kasulik, sööb enamik kanadalasi liiga vähe.Kanada toidujuhis soovitab, et pool taldrikust koosneks puu- ja köögiviljadest.
See nutikas strateegia võib aidata teil saavutada 2023. aasta kaalukaotuseesmärke.tõesti.Tegelikult tegi üks mu klientidest seda kuus nädalat ja kaotas 10 naela.
Serveeri õhtusööki taldrikul (läbimõõduga 7–9 tolli), mitte täissuuruses taldrikul.
Paned taldrikule vähem toitu, mis tähendab vähem kaloreid, kuid taldrik näeb välja täis.Näete, et teie isu kohaneb kiiresti vähema toiduga.
Et saada oma dieeti rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, sööge iga päev vähemalt kaks portsjonit puuvilju.
Oma igapäevaste eesmärkide saavutamiseks sööge hommikul ja pärastlõunal puuvilju (terveid puuvilju, mitte mahla).
3–5 tassi rohelise tee joomist päevas on seostatud kaitsega südamehaiguste ja kõrge vererõhu eest.
Kolme kuni viie tassi rohelise tee joomist päevas on seostatud kaitsega südamehaiguste ja kõrge vererõhu eest.Uuringud on samuti näidanud, et rohelise tee regulaarne tarbimine võib aidata alandada LDL (halva) kolesterooli taset veres.Rohelise tee lehed on väga rikkad fütokemikaalide, nimega katehhiinid, millel on võimsad antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid ning on head vähivastase A- ja C-vitamiini, K-vitamiini, foolhappe (B-vitamiini), raua, kaltsiumi ja kaaliumi allikad.Veelgi enam, need on erakordsed luteiini ja zeaksantiini allikad – fütokemikaalid, mis arvatavasti kaitsevad katarakti ja maakula degeneratsiooni eest.Lisaks on uuringud näidanud, et luteiinirikaste lehtköögiviljade regulaarne tarbimine võib aeglustada vanusega seotud kognitiivset langust ja vähendada Alzheimeri tõve riski.
Lisage oma igapäevasesse dieeti rohelised lehtköögiviljad.Valige rukola, peedirohelise, lehtkapsa, võilillerohelise, lehtkapsa, sinepirohelise, salati, rooma salati, rapiini (brokkoli raab), spinati, mangoldi ja kaalika hulgast.
Eduka ja pikaajalise tervisliku toitumise võti on ette planeerimine, veendumaks, et toidate oma keha toitva toiduga.Lisaks aitab õhtusöögi teadmine vältida stressi, mida tuleb kiire päeva lõpus välja mõelda, mida süüa teha.
Proovige järgmiseks nädalaks õhtusööki planeerida.Soovitan vajadusel planeerida ka hommiku-, lõuna- ja vahepalad.Kaaluge oma plaanis, kuidas saate valmistada ühe toidukorra ja kasutada seda kahe või enama toidukorra jaoks.Valmistage nädalavahetustel portsjonitena suppe, vormiroogasid, pastakastmeid või tšillipipraid, seejärel külmutage need kiireteks nädalaõhtuteks.Valmistage aeglases pliidis partii täisteratooteid, nagu pruun riis, farro või oder.Grilli või prae õhtusöögi ajal lisaportsjon lõhet või kana, et saada järgmisel päeval kerge lõunasöök ilma eelneva ettevalmistuseta.
Maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad võimsaid antioksüdante ja põletikuvastaseid fütokemikaale, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad suurendada aju jõudlust ja kaitsta vähi, diabeedi ja südamehaiguste eest.
Toidule ürtide ja vürtside lisamine on tõhus ja maitsev viis soolade magestamiseks.Kuid ürtide ja vürtside keetmise eelised ei piirdu ainult väiksema naatriumitarbimisega.Maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad võimsaid antioksüdante ja põletikuvastaseid fütokemikaale, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad suurendada aju jõudlust ja kaitsta vähi, diabeedi ja südamehaiguste eest.
Proovige neid näpunäiteid toidule ürtide ja vürtside lisamiseks (värskete ürtide kuivatamiseks kasutage iga supilusikatäie värskete ürtide kohta 1 tl kuivatatud ürte):
Pole kahtlust, et taimne toitumine võib aidata ära hoida paljusid terviseprobleeme, sealhulgas kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk, südamehaigused, insult, 2. tüüpi diabeet, rasvumine ja teatud tüüpi vähk.
Toidud nagu oad, läätsed, pähklid, tofu, edamame ja tempeh on rikkad taimse valgu, samuti vitamiinide, mineraalide ja mitmesuguste fütokemikaalide poolest.Lisaks on neis uskumatult vähe küllastunud rasvu ja paljud neist on suurepärased kiudainete allikad.
Asenda liha, linnuliha või kala taimse valguga kolm korda päevas.Siin on mõned ideed:
Väikesed linaseemned sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, oomega-3 rasvhapet, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA), ja fütokemikaale, mida nimetatakse lignaanideks.Uuringud näitavad, et jahvatatud linaseemnete regulaarne söömine võib aidata alandada LDL-kolesterooli ja vererõhku ning kaitsta rinna- ja eesnäärmevähi eest.
Kaks supilusikatäit jahvatatud lina annab 60 kalorit, neli grammi kiudaineid ja rohkem kui teie igapäevane ALA vajadus.(Peate sööma jahvatatud linaseemneid, kuna terved linaseemned läbivad soolestikku seedimata, mis tähendab, et te ei saa kõiki nende kasulikke omadusi.)
Lisage jahvatatud linaseemneid kuumale teraviljale, kaerahelbele, smuutidele, jogurtile, õunakastmele, muffini- ja pannkoogitainale või segage taigna veise- või kalkunihakklihaga burgerite või lihapätsi jaoks.Vahusta see munavalgetega, et saada kala või kana riivsai.Tervislikuma võileivamäärde saamiseks võite proovida lisada sinepile või majoneesile näpuotsaga jahvatatud lina.
Porgand, bataat ja squash sisaldavad rohkelt beetakaroteeni, antioksüdanti, mis võib vähendada südamehaiguste ja teatud vähivormide riski.
Porgand, bataat ja squash sisaldavad rohkelt beetakaroteeni, antioksüdanti, mis võib vähendada südamehaiguste ja teatud vähivormide riski.Osa söödavast beetakaroteenist muundatakse kehas ka A-vitamiiniks, toitaineks, mis toetab tervet immuunsüsteemi.
Ametlikult pole beetakaroteeni soovitatavat tarbimist, kuid eksperdid nõustuvad, et krooniliste haiguste ennetamiseks on vaja 3–6 mg päevas.Arva ära?Keskmine bataat sisaldab 13 mg beetakaroteeni, 1/2 tassi porgandimahla 11 mg, 1/2 tassi keedetud porgandit 6,5 mg (1/2 tassi toorest porgandit sisaldab 5 mg) ja 1/2 tassi porgandit.muskaatpähkel sisaldab 4,5 mg.Seetõttu pole mao täitmine keeruline.
Liiga palju suhkru söömine, eriti magustatud jookides, suurendab II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski.Eesmärk on lihtne: asenda kõik suhkrurikkad joogid vee, tee, musta kohvi, taimetee, magustamata piima või magustamata lõssiga.
Kuigi 100% puuviljamahlale ei ole lisatud suhkrut, on see siiski kontsentreeritud loodusliku suhkru (ja kalorite) allikas, milles puuduvad kiudained.Seetõttu peetakse seda magusaks joogiks.Kasutage mahla asemel portsjonit terveid puuvilju.Kui jood janu kustutamiseks sageli mahla, asenda see veega.
Arvatakse, et keskmine täiskasvanu võtab aastas juurde üks kuni kaks naela.Mõnel inimesel võib see järkjärguline levik põhjustada rasvumist.Hea uudis on see, et kaalutõusu vältimiseks ei pea te oma dieedis suuri muudatusi tegema.
Selle asemel näitavad uuringud, et abi võib olla "väikeste muutuste lähenemisviisist" - 100–200 kalori vähendamine päevas vähema toidu söömise, rohkem liikumise või nende kahe kombinatsiooni kaudu.Väikseid toitumis- ja treeningmuudatusi on kergem oma igapäevarutiini kaasata ja neid on pikemas perspektiivis lihtsam säilitada kui kaalu langetamiseks vajalikke suuremaid elustiili muutusi.
Kui tulete töölt koju näljasena ja soovite süüa kõike, mis teie ees on, aitab see näpunäide vältida päeva lõpuks ülesöömist.Kuid see pole veel kõik.
Söömine iga kolme kuni nelja tunni järel aitab hoida veresuhkru (energia) taset stabiilsena ja annab energiat pärastlõunasteks treeninguteks.Tervislikud suupisted annavad teile ka võimaluse suurendada oma oluliste toitainete, nagu valk, kiudained ja kaltsium, tarbimist.
Suupisted peaksid sisaldama aeglaselt põlevaid süsivesikuid, mis toidavad teie lihaseid ja aju, ning valku ja mõnda tervislikku rasva, et hoida teid kauem energias.
Kui teile meeldib energiabatoonide mugavus, valige need, mis on valmistatud täistoidu koostisosadest, nagu puuviljad ja pähklid.
Kui olete oma vöökoha pärast mures, on mõistlik õhtusöögile tähtaeg panna.(Kui te muidugi ei tööta öövahetuses.)